Der Sonnengruß

Surya Namaskara

Der Sonnengruß ist eine aneinander gereihte Abfolge von zwölf Yogastellungen. Diese zwölf Asanas dienen zur Vorbereitung auf eine Yogastunde. Der Körper wird aufgewärmt, gedehnt und gestreckt. Hier zeigen wir Euch anhand von Bildern die Abfolge dieser zwolf Körperhaltungen.

1. Pranamasana (Gebetshaltung)

 

Atme normal
Aufrechter Stand,
die Füße zusammen,
die Hände in Gebetshaltung
vor der Brust

Mantra: Om Mitraya Namaha
(Gegrüßet sei unser aller Freund)
Chakra: Anahata
Bija Mantra: OM Hram

2. Hasta Utthanasana (Armstreckung)

 

Einatmen
Arme bis über den Kopf heben,
Gesäßmuskeln anspannen,
sich aus dem Brustraum nach
hinten beugen


Mantra: Om Ravaye Namaha
(Gegrüßet sei der Strahlende)
Chakra: Vishudda
Bija Mantra: Om Hrim

3. Padahastasana (Hand/Fußhaltung)

 

Ausatmen
aus der Hüfte herraus nach
vorne beugen,
Finger und Fusszehen
in einer Linie ausrichten.


Mantra: Om Surya Namaha
(Gegrüßet sei der Vitalität Verleihende)
Chakra: Swadhisthana
Bija Mantra: Om Hrum

4. Ashwa Sanchalanasana (Sprinterhaltung)

 

Einatmen
Das rechte Bein weit zurück.
recht Knie am Boden, Hüfte gesenkt,
Blick nach vorne gerichtet

Mantra: Om Bhanave Namaha
(Gegrüßet sei der Erleuchtende)
Chakra: Ajna
Bija Mantra: Om Hreim

5. Caturanga dandasana (Liegestütz)

 

Luft anhalten
Beide Beine zurück,
Liegestütz mit gebeugeten
oder durchgestreckten Armen

Mantra: Om Khagaya Namaha
(Gegrüßet sei der sich durch die Lüfte Bewegender)
Chakra: Vishudddha
Bija Mantra: Om Hraum

6. Ashtanga Namaskara (Gruß mit acht Gliedern)

 

Ausatmen
Knie, Brust und Stirn
auf dem Boden absetzen.
Hüfte bleibt angehoben

Mantra: Om Pushne Namaha
(Gegrüßet sei der, der Kraft und Stärke verleiht)
Chakra: Manipura
Bija Mantra: Om Hrah

7. Bhujabgasana (Kobrahaltung)

 

Einatmen
Kopf und Brust heben,

Mantra: Om Hiranya Garhbaya Namaha
(Gegrüßet sei das goldene kosmische Selbst)
Chakra: Swadhisthana
Bija Mantra: Om Hram



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8. Adho mukha svanasana (Stellung des Hundes)

 

Ausatmen
Hüfte heben, Arme durchgestreckt,
Kopf und Brust Richtung Boden gesenkt,
Beine Durchgestreckt, Fersen am Boden

Mantra: Om Marichaye Namaha
(Gegrüßet sei der Herr des Zwielichts)
Chakra: Vishuddha
Bija Mantra: Om Hrim

9. Ashwa Sanchalanasana (Sprinterhaltung)

 

Einatmen
Das rechte Bein nch vorne,
Fußzehen und Finger in einer Linie,
linke Knie am Boden, Hüfte gesenkt,
Blick nach vorne gerichtet

Mantra: Om Adiryaya Namaha
(Gegrüßet sei der Sohn von Aditi,
der kosmischen Mutter)
Chakra: Ajna
Bija Mantra: Om Hrum

10. Padahastasana (Hand/Fußhaltung)

 

Ausatmen
beide Beine nach vorne,
Finger und Fußzehen
in einer Linie ausrichten.


Mantra: Om Savitre Namaha
(Gegrüßet sei die anregende Kraft der Sonne)
Chakra: Swadhisthana
Bija Mantra: Om Hraim

11. Hasta Utthanasana (Armstreckung)

 

Einatmen
Arme bis über den Kopf heben,
Gesäßmuskeln anspannen,
sich aus dem Brustraum nach
hinten beugen


Mantra: Om Arkaya Namaha
(Gegrüßet sei der,
den ich von Herzen verehren möchte)
Chakra: Vishudda
Bija Mantra: Om Hraum

12. Pranamasana (Gebetshaltung)

 

Ausatmen
Aufrechter Stand,
die Füße zusammen,
die Hände in Gebetshaltung
vor der Brust

Mantra: Om Bhaskaraya Namaha
(Gegrüßet sei der, der zur Erleuchtung führt)
Chakra: Anahata
Bija Mantra: OM Hrah

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